Makroživiny:
Sacharidy, bílkoviny, tuky
Strava se skládá z makroživin - bílkovin, tuků a sacharidů (cukrů) a mikroživin - vitamínů, minerálů. Makroživin je potřeba přijímat mnoho, jsou totiž zdrojem kalorií a tedy i energie. Mikroživiny nám stačí v malém množství, nejsou však o nic méně důležité, podílí se totiž na důležitých procesech v našem těle.
Jaké makroživiny bys měl/a jíst nejvíce, a proč?
Přijatelný poměr makroživin ve stravě je:
- 45-65 % kalorií přijímaných ze sacharidů
- 20-35 % z tuků
- 10-35 % z bílkovin.
Sacharidy jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro naše tělo, proto je nevynechávej. Důležitější než poměr přijatých živin je ale kvalita potravin, které tyto živiny obsahují.
1. Sacharidy
Co jsou sacharidy a kde je najdeme?
Jsou to látky složené z cukerných jednotek. Dají se v zásadě rozdělit na 2 základní skupiny. Jednoduché sacharidy složené z malého množství cukerných jednotek a složené (komplexní) sacharidy. Jednoduché sacharidy jako třeba glukóza, fruktóza nebo sacharóza mají sladkou chuť a na obalech se označují jako cukry.
Sacharidy jsou základní složkou naší potravy a významným zdrojem energie. Dle současných doporučení bychom z nich měli získávat více než polovinu energie. Důležitější než množství je ale typ přijímaných sacharidů.
Jaké jsou zdroje sacharidů?
Jako zdroj sacharidů by obecně měly být preferovány složené sacharidy. Zdrojem složených sacharidů (škrobů) jsou obiloviny např. v pečivu, které bychom měli upřednostňovat celozrnné nebo žitné, dále pak těstoviny, luštěniny a brambory, mouka či ovesné vločky.
Jednoduché cukry bys naopak měl/a omezit, zejména pak ty přidávané do potravinářských výrobků k jejich doslazení. Jaké výrobky si představit? Jde o různé sladkosti, čokolády, zmrzliny či sladké limonády, ale i ovocné džusy. Přidaný cukr navíc může být i v potravinách, kde ho člověk zrovna nečeká jako jsou třeba slané instantní produkty. Zapomínat bys neměl/a ani na různé “přírodní sirupy” (například agávový apod.), které si do jídla či nápojů přidáš. Jedna čajová lžička obsahuje 4g cukru. Příjem přidaného cukru by neměl překročit 24 g/den, tedy 6 čajových lžiček u žen a 36 g/den, tedy 9 čajových lžiček u mužů. Na to bychom měli pamatovat především při čtení etiket potravin. Pro představu 350 ml coly obsahuje 39 gramů cukru, tedy 10 čajových lžiček! Jako zdroj jednoduchých cukrů využij spíše ovoce kvůli dalším látkám, které obsahuje!
Jak poznat přidaný cukr v potravinách?
Z etikety!
V tabulce výživových hodnot na obalech výrobků je vždy vyznačeno celkové množství sacharidů a také jakou část z nich tvoří jednoduchých cukrů. Jednoduchý cukr je ale i cukr z ovoce či laktóza v mléčných výrobcích, proto nemusí být úplně jednoduché množství přidaného cukru rozpoznat. Část z jednoduchých cukrů mohou totiž být přirozeně se vyskytující cukry.
Pro příklad zkus porovnat: množství cukru v bílém jogurtu a v ochuceném jogurtu. Množství, které je v ochuceném jogurtu navíc, představuje přidaný cukr. Čím výše bude cukr uvedený, tím větší množství ho v potravině bude, protože použité suroviny se na obalech řadí sestupně podle množství.
Co je to vláknina?
Loono Rozhovor
Lidé ze své stravy zbytečně vyřazují některé skupiny potravin.
2. Tuky
Velmi záleží na tom, jaký tuk přijímáme. Zdravé tuky jsou nezbytné a prospěšné pro zdraví. Tuk nám pomáhá vstřebávat v tucích rozpustné vitamíny jako jsou A, E, D a K. Zároveň tuky zvyšují sytost potravin a brání našemu krevnímu cukru v přílišném kolísání, což snižuje únavu organismu po jídle. Samotnému pokrmu taky dodávají chuť. Tuky jsou navíc významným zdrojem energie, 1 gram totiž obsahuje více než dvojnásobek kilokalorií oproti 1 gramu bílkovin nebo sacharidů. Nevyužité tuky, sacharidy, ale i bílkoviny se pak přeměňují na tělesný tuk. Není proto správné přijímat pouze nízkotučné potraviny, ale soustředit se spíš na rozdíl mezi prospěšnými tuky a těmi méně vhodnými.
Jak se tuky mezi sebou liší?
Nenasycené tuky
jejich zdrojem jsou rostlinné oleje (olivový, řepkový), ořechy, semínka a tučné mořské ryby. Olivový olej je vhodný na studenou kuchyni, řepkový pak na teplou.
Nasycené tuky
je třeba jíst s rozvahou, protože při jejich nadbytku mají negativní vliv na zdraví. Nasycené tuky najdeme ve velkém množství například v tučném, zejména červeném mase, másle, sýrech a jiných tučných mléčných výrobcích. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, což vede ke zvýšenému riziku infarktu a mrtvice. Z rostlinných olejů je pak najdeme v palmovém a kokosovém oleji. Snaž se je proto omezit a naopak navýšit příjem nenasycených tuků.
Nezdravé tuky = trans tuky
zvyšují riziko civilizačních onemocnění i když je jíme v malém množství. Na kardiovaskulární zdraví mají podobný efekt jako tuky nasycené. Je proto potřeba se jim snažit vyhnout. Nachází se zejména ve zpracovaných potravinách jako jsou některé cukrovinky, polevy a instantní kaše. Na obalech je najdeme vyznačeny jako částečně ztužené tuky, ovšem v EU zatím není povinnost to na obalech uvádět.
Slunečnicový olej by měla česká populace spíše limitovat - má dost vysoký obsah omega 6 oproti omega 3 mastným kyselinám. V našich končinách je problém právě nepoměr mezi omega 6 a omega 3 mastnými kyselinami. Je potřeba omezovat příjem omega 6 a naopak navyšovat omega 3. Ty najdeme v tučných mořských rybách, řepkovém oleji, vlašských ořeších, lněném semínku a olejích z nich. Doporučujeme řepkový na teplou kuchyni a olivový na studenou.
3. Bílkoviny
Bílkoviny neboli proteiny jsou stavebními jednotkami různých struktur našeho těla. Skládají se z nich svaly a najdeme je také v kůži, kostech, vlasech, ale také třeba v krvi jako přenašeče. Bílkoviny se skládají z více než dvaceti základních stavebních kamenů nazývaných aminokyseliny.
- Naše tělo je vyrábí dvěma různými způsoby: buď od nuly, nebo úpravou jiných aminokyselin.
- Některé aminokyseliny, říkáme jim esenciální, tělo vyrobit neumí, musíme je proto přijímat ve stravě.
Kolik bílkovin bychom měli jíst?
Dospělým se doporučuje přijímat alespoň 0,8 g proteinu na kg hmotnosti, ale naprostá většina lidí potřebuje více. U dětí je to pak o něco více kvůli tomu, že se vyvíjí. Množství bílkovin, které tělo potřebuje pak závisí na tom, jestli jsi muž nebo žena, na tvojí výšce, hmotnosti a také na tom, jak moc jsi během dne aktivní.
Důležité ale také je, z jakých zdrojů bílkoviny přijímáme.
Některé zdroje bílkovin jsou tzv. kompletní, to znamená, že obsahují všechny aminokyseliny potřebné k vytvoření nové bílkoviny. Nekompletní zdroje bílkovin pak neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Kompletními zdroji bílkovin jsou obvykle živočišné produkty (maso, ryby, vejce a mléčné výrobky), zatímco rostlinné zdroje (zejména výrobky z luštěnin a obilovin, jako je například tofu, tempeh, seitan aj.)obvykle neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a navíc mají horší vstřebatelnost v porovnání s bílkovinami živočišnými. Je proto potřeba rostlinné zdroje v průběhu dne kombinovat.
Několik příkladů:
- 113 g pečené svíčkové představuje skvělý zdroj bílkovin, při jeho konzumaci ale přijmeme až 5 g nasycených tuků.
- 113 g šunky obsahuje 24 g bílkovin a pouze 1,6 g nasycených tuků. Za to ale obsahuje 1,5 g sodíku.
- 113 g grilovaného lososa je pak zdrojem až 30 g bílkovin. obsahuje přitom pouze 1 g nasyceného tuku a nízké množství sodíku. Losos a jiné tučné ryby jsou také skvělým zdrojem omega 3 mastných kyselin prospěšných pro naše srdce.
- Hrnek vařené čočky nám poskytne 18 g bílkovin, 15 g vlákniny a téměř žádný nasycený tuk nebo sodík.
- Vejce patří mezi plnohodnotné zdroje bílkovin. 100 g vajec, což je něco málo přes dvě vajíčka, obsahuje 12 g bílkovin, 11 g tuků a necelý 1 g sacharidů.
- 100 g 30% eidamu (1 balení) obsahuje 30 g bílkovin, 15 g tuků a 1g sacharidů. Mléčná bílkovina je navíc také plnohodnotnou bílkovinou.
Upřednostněním zdravých zdrojů bílkovin jako jsou například výrobky z luštěniny, ryby nebo kuřecí maso před červeným a zpracovaným masem můžeme předejít celé řadě civilizačních onemocnění.
Loono Blog
40 důvodů, proč dodržovat zdravý životní styl
Zdravý životní styl. Spojení, které na nás kouká z každého rohu. Co to ale vlastně zdravý životní styl je a proč bychom se ho měli snažit dodržovat? Jaké jsou jeho zásady a největší benefity?... celý článek.
