Ložnice jako svatyně: Tipy, jak si ji vybavit pro lepší spánek
MUDr. Zůza, Chief Medical Officer v Loono
absolventka LFP Univerzity Karlovy, maminka dvou dětí a nadšená knihomolka
Chodíš včas spát, správně se stravuješ a hýbeš s ohledem na spánek, co udělat pro kvalitní odpočineš ještě navíc? Udělej ze svojí ložnice svatyni!
Stačí k tomu tři základní kameny:
👉🏻 tma (v noci)
👉🏻 světlo (ráno)
👉🏻 ideální teplota
1. Tma v noci je základ
🛌 Zatemňovací závěsy nebo žaluzie.
Pouliční osvětlení i měsíc mohou rušit Tvůj spánek. Investuj do kvalitních zatemňovacích závěsů nebo žaluzií, které světlo nepropustí.
🤳🏻 Odstraň elektroniku z ložnice.
Modré světlo z mobilů, televizí a chytrých hodinek blokuje produkci melatoninu a narušuje usínání. Pokud je nemůžeš odstranit, vypni displej a přelep kontrolky páskou.
🕶️ Používej masku na oči.
Nedokážeš zajistit úplnou tmu? Maska na spaní ti pomůže a je skvělá i na cesty.
💡 Vyhni se ostrému světlu v noci.
Potřebuješ v noci vstát? Použij slabé červené nebo oranžové světlo, které tolik nenaruší cirkadiánní rytmus.
👂🏻 Špunty do uší pro nerušený spánek.
Pokud tě budí hluk z ulice nebo chrápání partnera, zkus špunty do uší pro hlubší spánek.
Vypni elektronická zařízení alespoň 1 hodinu před spaním
2. Ranní světlo dokáže zázraky
🌅 Roztáhni závěsy ihned po probuzení.
Denní světlo je nejsilnějším signálem pro mozek, že je čas vstát. Čím dříve se ráno vystavíš světlu, tím lépe se budeš cítit celý den.
☀️ Vyraz na ranní procházku.
Ranní slunce zlepšuje náladu a podporuje produkci serotoninu. Nemáš čas? Pokud to jde, vyměň dopravní prostředky za procházku. Stačí 10 minut na slunci cestou do práce.
🌇 Snídej venku nebo pracuj u okna.
Pokud ráno nestíháš jít ven, posaď se blízko okna nebo si dej snídani na balkoně.
3. Ideální teplota pro kvalitní spánek
💨 Vyvětrej před spaním.
Nejlepší teplota na spaní je 17–19 °C. V dobře vyvětrané místnosti snadněji usneš a dosáhneš hlubšího spánku.
🛌 Používej správné lůžkoviny.
- V létě: Lehké a prodyšné materiály jako bavlna nebo bambus pomáhají tělu ochladit se.
- V zimě: Raději si vezmi teplejší přikrývku, než abys zvyšoval teplotu v místnosti.
🥵 Ventilátor nebo klimatizace v horkých dnech.
Pokud je v ložnici příliš horko, ventilátor pomůže s cirkulací vzduchu a klimatizace zajistí stabilní teplotu. Dej si ale pozor, aby proud vzduchu nesměřoval přímo na tebe – můžeš si přivodit ztuhlost krční páteře.
🌵Vyhni se suchému vzduchu v místnosti.
Topení může vzduch nadměrně vysušovat, což může vést k suchým očím, podráždění nosu nebo kašli. Pomůže zvlhčovač vzduchu nebo jednoduchý trik – zavěs na topení nádobu s vodou.
🚿 Teplá sprcha nebo sauna před spaním.
Zdá se to jako paradox, ale horká voda pomáhá tělu se ochladit. Když si dáš teplou sprchu nebo saunu 1–2 hodiny před spaním, tělo se začne přirozeně ochlazovat, což usnadní usínání.
👀 Spaní bez oblečení.
Spaní „na Adama“ může pomoci s termoregulací a udržet stabilní tělesnou teplotu během noci.
Mouthtaping aka lepení úst na noc slibuje snížení chrápání, lepší okysličení mozku a prevence sucha v ústech.
Další tipy pro lepší spánek
☁️ Správný polštář pro zdravou páteř.
Vyber si polštář podle své spánkové polohy:
- Na boku? Vyšší a pevnější polštář.
- Na zádech? Středně vysoký polštář.
- Na břiše? Tenký a měkký polštář.
🛌 Matrace z přírodních materiálů.
Bavlna, vlna nebo konopná vlákna jsou prodyšné, příjemné na dotek a šetrné k pokožce. Matrace by měla být ani příliš tvrdá, ani měkká, aby dobře podporovala páteř.
🪿 Povlečení, které pomáhá s termoregulací.
Bavlna, satén nebo hedvábí pomáhají udržet optimální teplotu a odvádět vlhkost.
👃🏻 Aromaterapie pro klidný spánek.
Levandule, ylang-ylang nebo vanilka mají zklidňující účinky a pomohou Ti rychleji usnout.
🪴 Rostliny v ložnici pro čistší vzduch:
- Tchýnin jazyk – Produkuje kyslík i v noci.
- Lopatkovec – Reguluje vlhkost.
- Šplhavnice – Pohlcuje škodlivé látky ze vzduchu.
Který z tipů využiješ jako první? Dej nám vědět.
Tento článek vznikl za podpory Edwards Lifesciences, děkujeme!
Kam dál?
Měj své zdraví pevně v rukou a nezapomeň už ani na jednu prohlídku!
-
Zapamatuje si všechny termíny tvých prohlídek a připomene ti je.
-
Připomene ti také samovyšetření prsou či varlat.
-
Pomůže ti najít toho správného lékaře či odborníka pro tvé zdraví.
-
Naučí tě, že pro své zdraví můžeš udělat něco každý den.
Pomohl ti náš článek?
Můžeš nás podpořit.
