Poskládej si správně talíř

MUDr. Zůza, Chief Medical Officer v Loono
absolventka LFP Univerzity Karlovy, maminka dvou dětí a nadšená knihomolka

Dá se jím bojovat proti všem civilizačním onemocněním, cítíš se po něm hezky a zvládneš co si usmyslíš. Co to je? No zdravý talíř! Jak si ho poskládat?

Pestrost jako základ

Základním stavebním kamenem zdravého jídelníčku je pestrost. Jíst stále to samé, byť zdravé, není ideální. Každá potravina má své benefity, ale žádná nemá úplně všechny. A právě proto je důležité je střídat. Aby sis dokázal/a představit, co má být na tvém talíři 3× denně, používáme jednoduchý a názorný nástroj: zdravý talíř.

Představ si klasický talíř. Jeho polovinu by měla zabírat zelenina a ovoce, čtvrtinu kvalitní zdroj bílkovin a zbývající čtvrtinu celozrnné obiloviny. Zní to jednoduše, že? A ono to jednoduché opravdu je.

1️⃣ Bílkoviny – základ každého jídla

Je jich všude právem plno. A přitom nejde o žádný sportovní hype – bílkoviny jsou doslova základní stavební kámen tvého těla. bez nich by se ti nejen nerýsovaly svaly, ale padaly by ti vlasy, lámaly se nehty, únava by hrála prim. 🔍 Co je dobré vědět:

Tělo si bílkoviny neumí uložit – potřebuje je každý den. Najdeš je nejen v mase, ale i v luštěninách, tofu, jogurtech nebo vajíčkách. Pomáhají ti zůstat sytý (nebo aspoň nesníst celý šuplík sušenek v 15:00).

Přidej do každého jídla aspoň jednu porci bílkovin. Libuješ-li si v matematice, denně potřebuješ 1,5–2 gramy bílkovin denně. Pokud máš 70 kilo, potřebuješ cca 140 gramů bílkovin denně, pohraj si s jejich zdroji a různě je kombinuj.

Kvalitními zdroji jsou:
👉🏻 libové maso – upřednostňuj kuřecí a krůtí, červené maso (hovězí, vepřové) si dopřejte maximálně 1–2× týdně
👉🏻 ryby – ideálně 2× týdně, pozor i konzervovaná ryba je ryba – obsahuje omega-3, vitamín D a nezruinuje peněženku
👉🏻 vejce, mléčné produkty, luštěniny
👉🏻 nejen pro vegany a vegetariány je tady tofu a tempeh

🚫 Vyhni se zpracovaným masným výrobkům jako párky, klobásy nebo hot-dogy – obsahují nadbytek soli, aditiv a dusitanů.

👉🏻 Luštěniny jsou nejen skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, ale i vlákniny, vitamínů a minerálů. Pomáhají snižovat cholesterol a stabilizují hladinu cukru v krvi. Navíc jsou levné a ekologicky šetrné. 📌 Tip: Před vařením je vždy namoč (ideálně 24 hodin), použij bylinky jako tymián nebo římský kmín a vodu po namáčení slij. Pro citlivější jedince doporučujeme loupané luštěniny – jsou lépe stravitelné.

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Loono (@loonocz)

Slovo „protein“ pochází z řeckého proteios, což znamená „první, nejdůležitější“. Takže i staří Řekové věděli, co je dobré.

2️⃣ Polovina talíře: Zelenina a ovoce – vitamínová bomba

Každý den bychom měli sníst alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce – ideálně 3 zeleniny a 2 ovoce. Porce je třeba si představit jako svou pěst nebo střední jablko.

Zelenina a ovoce jsou zdrojem vody, vlákniny, vitamínů, antioxidantů. Upřednostňuj je v čerstvém stavu – džusy a smoothies sice chutnají, ale většinou postrádají vlákninu.I mražená zelenina je skvělá alternativa – třeba hrášek s mrkví jako rychlý přílohový základ.

📌 Tip: Kupuj sezonní a místní produkty. Košťálová zelenina (kapusta, brokolice) je skvělá zejména pro ty, kdo nekonzumují mléčné výrobky – obsahuje dobře vstřebatelný vápník.

3️⃣ Čtvrtina talíře – komplexní sacharidy

Celozrnné produkty jako celozrnný chléb, hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa či žitné těstoviny obsahují více vlákniny, vitamínů a minerálů než jejich “bílé” protějšky.

📌 Tip: Pokud ti celozrnné chutě nesedí, zkus to postupně – smíchej např. 1/3 celozrnných těstovin se 2/3 bílých. Pomalu si zvyknete a zároveň uděláš něco pro své zdraví.

🫧 Trocha tuku

Tuky jsou nezbytné, to je jasné, tuky taky nesou chuť, na co si ale dát pozor?

✅ Zdravé tuky – najdeme je v rybách, semínkách, oříšcích a rostlinných olejích (olivový, řepkový, arašídový).
❌ Nasycené tuky (tučné maso, máslo, kokosový olej) a trans tuky (v ultra zpracovaných potravinách) bychom měli omezit.
📌 Lněný olej je výborný zdroj omega-3. Kupuj ho lisovaný za studena, skladuj v lednici a nepoužívej k vaření – hodí se do salátů nebo hotových jídel.

Mléčné výrobky vybírej kvalitní, neslazené – bílé jogurty, kefír, tvrdé sýry. Nejlépe fermentované – prospívají střevní mikroflóře, která hraje klíčovou roli v trávení i imunitě.

Zdravé stravování není o dokonalosti. Je to o rovnováze, rozmanitosti a malých každodenních rozhodnutích. Mysli na to, co si dáváš na talíř – a proč. Dopřej si kousek dortu nebo smažený řízek. Důležité je, co jíš většinu času, ne výjimečně. Zdravý talíř není dieta – je to životní styl. A ten, když se správně nastaví, ti přinese víc energie, lepší náladu a zdraví, které vydrží.

Zdroje:
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-eating-plate/
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/