Výživa a pohyb v průběhu těhotenství

Snažíš se pro své miminko udělat to nejlepší a přemýšlíš, jestli je potřeba změnit svoje stravování nebo pohyb? Lets go!

Jíst za dva? Možná tě to překvapí, ale staré dobré „jez za dva“ už dneska neplatí. Pravdou je, že v těhotenství roste spíš potřeba kvalitních základních živin, než že bys najednou potřebovala dvojnásobné porce. Tělo ví co potřebuje a dokáže si o to říct. Ty mu můžeš pomoci tím, že budeš naslouchat a zároveň vědět, co a kdy má smysl přidat.

1️⃣ První trimestr

Žádné velké změny co se objemu týče, není potřeba přidávat velké množství kalorií. Ale! Možná se potýkáš s nevolnostmi, nechutí k jídlu nebo naopak chutěmi na netradiční věci. Hlavní rada zní - nenuť se. Jez malé porce, častěji, vybírej lehce stravitelná jídla. A pokud ti nějakou dobu chutná „jen suchý rohlík“, je to v pohodě.

2️⃣ Druhý trimestr

Přidej zdravou sváču. Teď už tělo potřebuje trochu více energie – zhruba o 10 % víc než dřív. Jak si to představit? Stačí přidat jednu kvalitní svačinu denně: třeba řecký jogurt s oříšky, kousek sýra s jablkem nebo plátek kvalitního chleba s hummusem. V tomto období se většinou zlepší i ranní nevolnosti, tak se vrať ke svým zdravým návykům.

3️⃣ Třetí trimestr

Spotřeba energie se zvyšuje až o 25 %, však už miminko pořádně roste. Tvoje děloha už zabírá pořádnou část břišní dutiny a žaludek má míň místa – takže se doporučuje jíst menší porce, ale častěji.

Tips and tricks na co dát v jídelníčku těhotné pozor:

💪 Bílkoviny: Jsou stavebním kamenem pro tvé miminko i pro tebe. Nezapomínej na dostatek masa, ryb, vajec, luštěnin a mléčných výrobků.
🐟 Dostatek omega 3 mastných kyselin: Jsou důležité pro správný vývoj nervové soustavy. Najdeš je v rybách, lněném semínku nebo řepkovém oleji.

Čemu se naopak v těhotenství v jídelníčku vyhnout?

❌ Syrové maso a ryby – tatarák, sushi, carpaccio (riziko listerie, toxoplazmózy, parazitů)
❌ Nepasterizované mléčné výrobky – např. farmářské sýry, mléko přímo od krávy
❌ Plísňové a měkké sýry – niva, camembert, brie 
❌ Syrová nebo nedostatečně tepelně upravená vejce – domácí majonéza, tiramisu
❌ Játra a játrové výrobky – vysoký obsah vitamínu A
❌ Uzeniny a paštiky – zvlášť ty, které nejsou tepelně zpracované
❌ Ryby s vysokým obsahem rtuti – žralok, mečoun, makrela královská
❌ Alkohol i malé množství může být rizikové

A co pohyb v těhotenství?

Máš obavy, že sport a těhotenství nejdou dohromady? Naopak, zůstat aktivní je to nejlepší, co pro sebe i své miminko můžeš udělat.

I v těhotenství může být pohyb efektivní a zároveň bezpečný. Snaž se o minimálně 150 minut aktivity o střední intenzitě každý týden. To může být například svižná chůze nebo plavání. Pokud jsi zvyklá na silový trénink zařaď jej 2× týdně. Upřednostni cviky s vlastní vahou nebo odporovými gumami. Každý den pak věnuj pár minut posilování pánevního dna. To ti pomůže nejen v těhotenství, ale i po porodu.

U sportu v těhotenství dodržuj několik zásad:

❤️ Poslouchej své tělo: Pokud cítíš bolest nebo nepohodlí, zpomal nebo si odpočiň.
🤰 Vyhni se cvikům na břiše: V II. a III. trimestru už nejsou vhodné.
🚽 Necvič s plným močovým měchýřem
💨 Počítej s tím, že se dříve zadýcháš: Sniž intenzitu, pokud je to potřeba.
🌡️ Cvičení by nemělo bolet.
☀️ Vyhni se cvičení ve vysoké teplotě..
🧑‍⚕️ Pokud si nejsi jistá, tak vše zkonzultuj se svým gynekologem.

Pozor, pozor! V těhotenství je také pár sportů, na které je lepší si dát pozor. 

Těmto aktivitám dej v následujících měsících raději sbohem: 👋

💥 Kontaktní sporty – fotbal, basketbal, rugby nebo hokej – na chvíli musí jít stranou kvůli riziku nárazu do břicha.
🤕 Sporty s vysokým rizikem pádu – lyžování, snowboarding, gymnastika, náročná jízda na horském kole nebo in-line bruslích teď nejsou nejlepší nápad.
🔥 Sporty s rizikem přehřátí a dehydratace – vyměň hot jógu za klidnější těhotenskou jógu nebo procházky v příjemné teplotě. Pij dostatek vody!
🎢 Extrémní sporty – Bungee jumping, potápění do hloubek nebo paragliding počkají.